Kako se počutimo čez dan je velikokrat odvisno od tega kako dobro smo spali. Rešitev za utrujenost, ki jo čutimo podnevi se velikokrat skriva v našem življenjskem slogu. Eksperimentirajte s sledečimi nasveti in odkrijte, kateri najbolje delujejo za vaš boljši spanec in za vašo produktivnost skozi celoten delovni dan.

Kaj lahko storite za boljši spanec?

• Vsak dan poskušajte iti v posteljo ob istem času.
• Skozi dan se potrudite, da dobite zadosti dnevne svetlobe.
• Omilite količino nikotina, alkohola in pa kofeina pred spancem.
• Vzemite si čas za sproščujoče dejavnosti pred spanjem.
• Za spanec si ustvarite sproščujoče in mirno okolje.

Kako do boljšega spanca?

Za marsikoga je velik izziv prav to, kako zaspati. Vsi smo se že kdaj znašli v situaciji, ko je bila ura tri zjutraj, pa še vedno nismo mogli zaspati. Vendar poanta v tem je, da se sploh ne zavedamo, da je to, kdaj in kako bomo zaspali v bistvu vse v naši kontroli.

Higiena spanca – sliši se smešno, pa vendar. Znanstveniki so odkrili mnogo navad, ki lahko povečajo efektivnost spanca pa četudi gre za nekoga, ki trpi za nespečnostjo ali pa mu preprosto služba ne dopušča rednega spanca. Spodaj je nekaj nasvetov, ki vas lahko pripeljejo od vaših sanj o spancu do nočne realnosti.

NASVET 1: BODITE V STIKU Z VAŠIM NARAVNIM CIKLOM SPANCA

Pomembno je, da za boljši spanec ohranjamo stik z našim naravnim ciklom spanca – cirkadiani ritem.

Ljudje imamo notranjo uro, ki določa našo raven energije skozi dan (cirkadiani ritem). Nekateri procesi v našem telesu potekajo v približno 24 urnih ciklih, zato jih imenujemo cirkadiani cikli oz. ritmi. Mednje spada tudi menjava spanja in budnosti.

Če si boste ustvarili urnik, ki določa čas spanca in budnosti boste tako bolj polni energije.

• Spanje in zbujanje ob istem času, vsak dan. To pomaga, da nastavite svojo biološko uro in tako optimizirate pot do bolj kvalitetnega spanca. Ob uri, ko čutite utrujenost, si določite čas za spanje – samo zato, da se ne boste kasneje po nepotrebnem obračali v postelji. Če boste dobili zadosti spanca, se boste celo lahko čez nekaj časa, zbudili brez alarma.
• Ob vikendih ne podaljšujte spanca, čeprav bi ga lahko – bolj kot vaš čas spanja med vikendom odstopa od vašega urnika med tednom, slabše se boste počutili. Če greste kakšen dan med vikendom kasneje spat, raje kot to, da potegnete spanec do popoldneva, izberite popoldanske počitke.
• Razmislite o vašem dremanju čez dan – čeprav je dremanje oziroma počivanje med dnevom, dober nadomestek za spanje ponoči, boste kasneje imeli težave, ko boste hoteli zaspati. Vaš počitek oziroma dremanje čez dan omejite na 15 do 20 minut.

NASVET 2: KONTROLIRAJTE VAŠO IZPOSTAVLJENOST SVETLOBI

Melatonin je naraven hormon, ki deluje na podlagi tega, koliko ste izpostavljeni svetlobi in tako regulira vaš cikel spanja in budnosti. Vaši možgani proizvedejo več melatonina, takrat ko ste v temnem prostoru. Tako temen prostor vpliva na našo utrujenost in zaspanost, med tem ko sedimo pri luči ne bomo pol toliko zaspani kakor pa v temi. Kakorkoli že, veliko vidikov našega življenja v moderni dobi lahko vpliva na proizvajanje melatonina v naših možganih in na naš cirkadiani ritem.

PODNEVI:

• Zjutraj pojdite na sonce, če je to le možno, saj vas bo to prebudilo – na primer, spijte kavo na soncu ali pa zajtrkujte ob oknu, v katerega se zjutraj upre sonce.
• Preživite več časa zunaj, kadar je svetlo – vaše odmore od dela lahko preživite tudi zunaj.
• Spustite čim več naravne dnevne svetlobe v prostor, kjer delate ali bivate.

PONOČI:

• Izogibajte s svetlim zaslonom vsaj eno ali dve uri pred spancem – modra svetloba na vašem telefonu, tablici ali pa računalniku, je še posebej moteča za človeka, ki bo kasneje odšel spat. Vpliv te svetlobe lahko zmanjšate z uporabo manjših zaslonov ali pa uporabo teh naprav z zmanjšano svetlobo.
• Recite ne, poznemu gledanju televizorja – ne le, da svetloba od televizorja prebudi človeka tudi med drugimi stimulira možgane in jih ne sprosti.
• Ko je čas za spanje, se prepričajte, da je vaša soba temna.

NASVET 3: RAZMISLITE O TEM, KAJ JESTE IN KAJ PIJETE

Vaše dnevne navade imajo zelo veliko vlogo, takrat ko spite. Še posebno v urah pred spanjem.

• Omejite nikotin in kofein – morda boste presenečeni, vendar lahko kofein povzroči težave, kar 12 ur po tem, ko ste ga zaužili. Kajenje pa je prav tako stimulant, ki lahko zmoti vaš spanec.
• Izogibajte se velikim obrokom – organizirajte si vaš čas in jejte v začetku večera.
• Izogibajte se alkoholu – čeprav se vam zdi, da vas bo nekaj ‘kratkega’ pomirilo – ravno nasprotno.

PRIGRIZKI PRED SPANCEM

Nekaterim ljudem za boljši spanec pomaga majhen prigrizek… Za druge pa pomeni to slabo prebavo in posledično slab spanec.

Če potrebujete prigrizek, potem lahko pojeste:

• Polnozrnatne kosmiče,
• banano,
• ovsene kosmiče z mlekom ali pa jogurtom.

NASVET 4: UMIRITE SE IN IZPRAZNITE VAŠO GLAVO

Se vam je že zgodilo, da ste se sredi noči zbudili? Stres, skrbi in jeza iz preteklega dneva vam morda ne pustijo spati. Bolj kot so obremenjeni vaši možgani, težje bo zvečer zaspati.

Tehnike za sproščanje:

• Globoko dihanje: zaprite vaše oči, počasi in globoko vdihnite ter izdihnite. Vsak vdih naj bo globlji od prejšnjega.
• Vizualizacija mirnega in sproščujočega okolja – zaprite oči in si predstavljajte vaš prostor, pomirjujoč in miren. Koncentrirajte se na ta prostor in na to, kako se počutite sproščeno v njem.